Tìm hiểu những bài tập thể dục nhanh chóng, hiệu quả cho mọi đối tượng: nam, nữ, học sinh như Plank, Cardio, HIIT, chạy bộ, nhảy dây, Jumping Jack…
Bài tập thể dục giảm cân cho nam
Nhảy cao tại chỗ + bài tập phối hợp toàn thân
Nhảy cao tại chỗ + Bài tập phối hợp toàn thân
Bài tập tác dụng trên toàn cơ thể giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần chân, eo. Khi phối hợp toàn thân bài tập sẽ phát huy tác dụng nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
Bước 1 Thực hiện động tác nhảy cao (lặp lại 5 lần):
Chân dang rộng bằng vai kết hợp đứng thẳng, dơ hai tay lên đầu và nhảy.
Bước 2 Bài tập phối hợp toàn thân (thực hiện 1 lần)
- Ngồi xuống và dồn trọng tâm vào đầu ngón chân, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn và hơi cong lưng
- Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau bằng mũi chân, giữ tay và mũi chân đỡ thân người.
- Bật nhảy và thu chân về trạng thái ban đầu, sau đó ngồi trên mũi chân, lòng bàn tay chạm mặt sàn.
- Bạn có thể kết hợp thực hiện 2 bài tập này 3-5 lần để đạt được hiệu quả.
Leo núi + ngồi đốt mỡ
Động tác leo núi
Đây là hai động tác khá quen thuộc đối với những bạn nào hay tập bài tập giảm cân, vì đây là động tác đốt mỡ rất hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1 Động tác ngồi đốt mỡ (Thực hiện 2 lần)
- Bạn ngồi trên mặt sàn 2 chân đưa về phía trước, 2 tay chống ra sau.
- Nâng tay trái lên và nâng chân phải lên. Đưa tay trái ra phía sau và chân phải thẳng lên phía trước.
- Khi chuyển động, bạn xoay cơ thể và hông sao cho mông của bạn chạm đất. Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay phải và chân trái.
Bước 2 Thực hiện động tác leo núi (thực hiện 4 lần mỗi chân)
- Hai tay chống xuống sao cho lòng bàn tay tiếp mặt sàn, dồn lực về phía mũi chân.
- Thu chân trái về giữa 2 tay.
- Đưa đầu gối lên xa nhất có thể mà vẫn thấy thoải mái. Giữ tư thế tối thiểu 30 giây. Lặp lại với chân phải.
Bước 3 Kết hợp 2 động tác
- Động tác ngồi đốt mỡ thực hiện 2 lần sau đó chuyển sang thực hiện động tác người leo núi.
- Kết hợp làm liên tục 5 lần 2 động tác trên với nhau.
Chống đẩy
Chống đẩy giúp bạn có thân hình săn chắc
Chống đẩy thường xuyên giúp săn chắc cơ bắp, tăng lực cho vùng lưng dưới và cơ bụng. Khi tập động tác này cơ thể bạn sẽ săn chắc và gọn gàng, cải thiện hệ thần kinh trung ương.
Các bước thực hiện:
- Bạn dang hai tay và chân chống đỡ thân người và dồn lực về phía mũi chân
- Hạ thân người xuống, khuỷu tay tạo góc vuông 90 độ.
- Nâng cơ thể lên và hạ xuống bằng cách đẩy tay.
- Thực hiện lặp đi lặp lại 8 lần và cố gắng giữ thẳng đầu, tay, lưng và mông.
Tập cơ bụng
Như tên bài tập, tập cơ bụng sẽ giúp cơ bụng săn chắc, phần mỡ thừa ở bụng sẽ được đốt cháy. Khi đó bạn sẽ có một chiếc bụng 6 múi.
Các bước thực hiện:
- Bạn nằm dưới sàn, chân vuông góc với mặt sàn, tay hướng lên trên làm động tác gập người.
- Giữ đúng tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn để thấy tác dụng nhanh rồi lặp lại với bên còn lại tương tự.
- Tiến hành lặp lại 8 lần ở mỗi bên chân như vậy.
Ngồi dựa tường
Động tác ngồi dựa tường
Bài tập dựa lưng vào tường giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định của chân. Không chỉ vậy nó giúp tăng cơ bắp chân và có thể cải thiện sức bền của cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bạn đặt chân dang rộng bằng vai, còn tay để trước ngực.
- Hạ người xuống tư thế ngồi.
- Giữ động tác trong 30s sau đó nghỉ 10s và thực hiện 8 lần.
Bài tập thể dục giảm cân cho nữ
Bài tập khởi động
Khởi động trước khi tập
Trước khi tập bất cứ một bài tập nào ta đều phải tiến hành khởi động các khớp và cơ thể để giảm nhẹ việc các cơ bị tổn thương.
Hướng dẫn bài tập khởi động:
Bước 1 Nâng chân trái vuông góc với mặt đất sau đó thực hiện ngược lại với bên phải, lặp lại động tác 5 lần.
Bước 2 Thu 2 chân chụm lại, đặt tay lên đầu gối và xoay khớp gối, lặp lại động tác 10 lần.
Bước 3 Hai tay đặt vào eo, xoay khớp hông và lặp lại động tác 10 lần.
Plank chống đẩy
Plank chống đẩy
Tập động tác plank chống đẩy sẽ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Động tác này thường xuyên được sử dụng kết hợp trong tất cả các bài tập giảm cân. Làm máu lưu thông và giảm nguy cơ về bệnh tim mạch.
Các bước thực hiện
- Chống khuỷu tay lên và lấy chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức.
- Xoay người từ từ, nâng khuỷu tay phải lên vuông góc với vai, chân phải đặt lên trên và giữ hông cố định.
- Để nguyên tư thế trong 30s rồi đổi bên ngược lại, thực hiện bài tập khoảng 2-3 phút.
Crunches – Gập bụng
Động tác gập bụng đốt cháy mỡ
Động tác gập bụng giúp đốt cháy mỡ nhanh, đây cũng là động tác chiếm vị trí số một trong list các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Các bước thực hiện
- Nằm trên mặt sàn, chân vuông góc với mặt sàn
- Để tay phía sau đầu hoặc có thể để chéo để trên ngực.
- Nhấc phần thân trên lên khỏi sàn, thở đều.
- Lặp lại động tác khoảng 5-7 lần.
Twist Crunches – Gập bụng chéo
Gập bụng chéo
Cũng giống như bài tập gập bụng thông thường, gập bụng chéo giúp đốt cháy calo và mỡ thừa nhưng có hiệu quả gấp đôi.
Hướng dẫn cách tập:
- Bạn nằm xuống mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu.
- Nâng cơ thể lên, chân trái co lên, vai đưa sang bên phải, sau đó đổi bên.
- Lặp đi lặp lại 10 lần/1 lần tập, ngày tập từ 2-3 lần.
Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược
Tương tự với 2 bài tập bụng ở trên, công dụng ngoài đốt cháy mỡ thừa bài tập này còn giúp bạn có một thân hình đẹp. Cơ bụng của bạn sẽ xuất hiện, trông săn chắc và eo cũng thon hơn.
Cách thực hiện:
- Tư thế giống với bài tập gập bụng thông thường, giữ cẳng chân vuông góc với đùi, đầu gối gập một góc 90 độ.
- Co đầu gối lại sát ngực giữ khoảng 2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tối thiểu 10 lần/1 lần tập.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập để không bị đau.
Bài tập thể dục giảm cân cho học sinh
Bật nhảy cao
Bật nhảy cao
Bật nhảy cao giúp kéo dài toàn bộ cơ thể và xương khớp. Động tác này cũng khiến cơ thể tiết nhiều hormone tăng trưởng, giúp trẻ cải thiện chiều cao.
Các bước thực hiện
Bước 1 Ngồi xổm xuống, hai tay hạ xuống hông.
Bước 2 Tay co về phía sau, lấy đà nhảy sau đó nhún đầu gối và bật nhảy lên.
Bước 3 Thực hiện khoảng 25-30 lần.
Jumping Jack
Đây là bài tập có lợi cho tim mạch, kích thích tim mạch hoạt động hiệu quả. Không chỉ vậy nó còn giúp đốt cháy một lượng calo lớn.
Jumping Jack
Các bước thực hiện
Bước 1 Giữ lưng thẳng và dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 2 Bật nhảy chân sang hai bên, hai tay dơ lên đầu chạm vào nhau.
Bước 3 Bật nhảy thu chân và tay về.
Bước 4 Lặp lại 25-30 lần.
Squat bật nhảy
Bài tập Squat
Bài tập squat bật nhảy giúp đốt cháy mỡ ở phần bụng và bắp chân. Ngoài ra, giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc hơn.
Các bước thực hiện
Bước 1 Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối gập lại nhún sâu xuống, lưng thẳng và mông hơi đẩy ra sau, tay đan vào nhau và đặt trước ngực.
Bước 2 Tiến hành bật nhảy cao thẳng người.
Bước 3 Hít đều trở về trạng thái ban đầu và lặp lại.
Bước 4 Lặp lại động tác khoảng 25-30 lần.
Nhảy co gối
Nhảy co gối
Bài tập nhảy co gối đốt cháy mỡ thừa ở phần bắp chân, mông và phần bụng. Giúp cho cơ thể khỏe mạnh và lưu thông máu.
Các bước thực hiện
Bước 1 Hai chân thu về chụm lại, lưng và người đứng thẳng lên.
Bước 2 Nhảy co gối bên trái lên vuông góc, đồng thời co khuỷu tay bên phải lên chạm vào gối trái rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3 Đổi bên còn lại, tiếp tục thực hiện 25-30 lần.
Chạy nhanh tại chỗ
Chạy tại chỗ
Chạy nhanh tại chỗ giúp cơ thể nóng hơn, giúp cơ và xương nở ra. Khi chạy bộ tại chỗ cơ thể bạn sẽ dẻo dai hơn, hạn chế việc bạn bị ngã khi chạy bộ.
Các bước thực hiện:
Bước 1 Người đứng thẳng, hai chân thu về chụm vào nhau.
Bước 2 Chạy bước nhỏ tại chỗ.
Bước 3 Chạy nhanh dần đều, kéo dài khoảng 3 phút.
Bước 4 Nghỉ tại chỗ 40s và lặp lại lần 2.
Một vài lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân
Một vài lưu ý khi tập thể dục
- Nếu bạn mắc các bệnh về tim hoặc xương khớp bạn chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng, để tránh vận động quá sức gây nguy hiểm đến sức khỏe. Bạn nên đi thăm khám để được tư vấn về tình trạng sức khỏe.
- Bạn cần nên lựa chọn những bài tập phù hợp với mình.
- Nếu bạn mới bắt đầu, nên luyện tập với tần suất nhỏ sau đó tăng dần. Có thể chia nhỏ bài tập để có hiệu quả hơn. Nên kết hợp với ăn kiêng để thấy rõ hiệu quả, nhưng phải đúng cách.
- Nên tập thể dục ở một khung thời gian nhất định, luyện tập khoa học và chăm chỉ.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Bạn có thể uống nước khi thấy khát, tuy nhiên khi cơ thể vừa luyện tập xong nên hít đều và nghỉ chừng 1 phút, sau khi đã ổn định thì hãy uống nước. Vì khi bạn vừa luyện tập xong uống nước ngay sẽ khiến bạn dễ đau bụng.
- Nếu bạn không có thời gian ra các phòng tập có thể luyện tập tại nhà, hãy dành cho mình một không gian thoải mái để luyện tập điều đó giúp cho quá trình tập hiệu quả hơn.
Vừa rồi XepHang đã mách cho bạn 15 bài tập giảm cân, vô cùng hiệu quả cho cả 3 đối tượng là nam, nữ và học sinh. Hãy lưu lại để luyện tập và kết hợp với ăn uống khoa học để có hiệu quả tốt nhất nhé.
Nguồn: Bệnh viện đa khoa quốc tế Vinmec
Chọn mua bình nước tại XepHang để bổ sung nước khi chơi thể thao:
