Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống hiệu quả cho việc giảm cân? Hãy cùng XepHang tìm hiệu tháp dinh dưỡng cho người giảm cân ngay dưới đây nhé!
Việc giảm cân làm bạn mệt mỏi và không đạt được kết quả như mong đợi. Bạn đang cần chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người giảm cân? Hãy cùng XepHang tìm hiểu ngay các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân qua bài viết dưới đây ngay nhé!
Tổng quan về tháp dinh dưỡng dành cho người muốn giảm cân
Tháp dinh dưỡng sẽ giúp người muốn giảm cân có thể đạt được các mục tiêu sau đây:
- Có thể đạt được mức cân nặng mong muốn.
- Ngăn ngừa tình trạng tăng cân.
- Giúp duy trì cân nặng sau khi giảm cân.
Theo nhiều nghiên cứu, tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân đã được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng kỹ lưỡng về số lượng cần nạp vào cơ thể của mỗi loại thực phẩm.
Tháp dinh dưỡng được xây dựng theo mô hình kim tự tháp, được chia thành 4 phần với kích thước nhỏ dần từ đáy cho đến đỉnh tháp. Mỗi phần của tháp sẽ tương ứng với nhóm thức ăn và số lượng cần nạp vào cơ thể theo chế độ giảm cân mỗi ngày.
Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân
Các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân
Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối
Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối được xếp ở phần đỉnh của tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân, cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm ở nhóm này nếu muốn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, khi nạp vào cơ thể một lượng lớn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo thì ngoài gây béo phì, còn gây ra các loại bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe như bệnh tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp,…
Các loại thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm các thức ăn nhanh như pizza, gà rán, nước ngọt,… Nếu bạn đang trong chế độ giảm cân thì cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này một cách nghiêm ngặt.
Mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 3 – 4 khẩu phần nhóm thực phẩm giàu đường, chất béo và muối với mỗi khẩu phần bao gồm 1 muỗng đường hoặc mật ong, 1 muỗng dầu ăn hoặc bơ.
Nên hạn chế tiêu thụ đường nếu muốn giảm cân hiệu quả
Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm
Nhóm thực phẩm nhiều chất đạm rất có ích đối với người giảm cân, các loại thực phẩm trong nhóm này rất giàu dinh dưỡng như vitamin A, chất xơ, vitamin B12, canxi,… có ảnh hưởng tốt đối với xương, cơ và những cơ quan khác trên cơ thể.
Đối với những người giảm cân, nên tiêu thụ khoảng 4 – 6 khẩu phần ăn giàu chất đạm mỗi ngày. Chất đạm giúp tăng cường sức đề kháng, duy trì các hoạt động sống, giúp quá trình giảm cân không mệt mỏi. Mỗi khẩu phần ăn giàu chất đạm bao gồm các loại thực phẩm:
- 40 gam phô mai.
- 1 quả trứng
- 80 – 120 gam cá phi lê.
- Lượng vừa phải các loại hạt.
- 65 – 100g thịt gà.
Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm
Nhóm thực phẩm nhiều rau củ và trái cây
Tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau củ mỗi ngày có thể giúp người giảm cân cải thiện các vùng mỡ thừa như mỡ đùi, mỡ bụng, mỡ cánh tay,… Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như chất xơ, vitamin, chất khoáng,…
Theo tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân khuyến nghị nên tiêu thụ 3 – 5 phần rau và 2 – 4 phần trái cây mỗi ngày. Nên chia đều các khẩu phần ăn trong ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Khẩu phần ăn rau bao gồm:
- 1 củ khoai lang hoặc khoai tây.
- ½ củ khoai lang mật
- ½ bát rau xanh.
- ¾ ly nước ép rau xanh.
Khẩu phần ăn trái cây bao gồm:
- 1 quả cam, táo hoặc chuối.
- ½ bát các loại trái cây được cắt nhỏ.
- ¾ ly nước ép trái cây.
Nhóm thực phẩm nhiều rau củ và trái cây
Nhóm thực phẩm ngũ cốc và các loại hạt
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không chỉ đối với người đang giảm cân mà hầu hết tất cả mọi người nên tiêu thụ các loại ngũ cốc và hạt với số lượng nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều nhóm chất có lợi cho cơ thể như protein, vitamin B, canxi, carbohydrate,…
Đối với người giảm cân, mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 6 – 11 khẩu phần ăn từ ngũ cốc và các loại hạt để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng để đáp ứng các hoạt động của cơ thể trong cả ngày.
Khi tiêu thụ nhóm thực phẩm này bạn sẽ không bị tăng cân, mặc khác còn hỗ trợ quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả hơn. Một khẩu phần ăn giàu ngũ cốc và các loại hạt bao gồm:
- 1 lát bánh mì.
- 1 chén gạo.
- 1 chén yến mạch.
Nhóm thực phẩm ngũ cốc và các loại hạt
Những điều cần lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng để giảm cân
Áp dụng tháp dinh dưỡng vào quá trình giảm cân có thể giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây:
- Lựa chọn thức ăn phù hợp: Cần lựa chọn các loại thực phẩm và số lượng phù hợp với các yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính tương thích với từng phần của tháp dinh dưỡng. Trong mỗi bữa ăn nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm ở 4 nhóm với nhau.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Không gây ảnh hưởng xấu đến dạ dày, tạo cảm giác no lâu và cũng tránh tiêu thụ nhiều thức ăn.
- Chia nhỏ các bữa ăn: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn hạn chế được cảm giác đói bụng, tránh gây mệt mỏi suốt ngày dài.
Nên lựa chọn ăn các loại thực phẩm phù hợp với tháp dinh dưỡng
Trên đây là những thông tin về nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng dành cho người giảm cân. XepHang hy vọng bài viết trên hữu ích với bạn.
Nguồn: Vinmec.com
Mua rau củ, trái cây chất lượng, thơm ngon tại XepHang nhé:
